Omega-3 EPA vs DHA: por qué la proporción lo cambia todo (y casi nadie la mira)
Si has mirado la etiqueta de un suplemento de omega-3, probablemente te hayas topado con dos siglas: EPA y DHA. La mayoría de la gente asume que un omega-3 es un omega-3 y que da igual cuál compres. No es así. La proporción entre estos dos ácidos grasos determina para qué sirve realmente el suplemento, y es la razón por la que dos productos con los mismos "1.000 mg de aceite de pescado" pueden tener efectos completamente distintos.
Qué son EPA y DHA (y por qué no son intercambiables)
Ambos son ácidos grasos omega-3 de cadena larga, pero el cuerpo los usa de forma diferente:
- EPA (ácido eicosapentaenoico): es el protagonista de la regulación inflamatoria. Es precursor de moléculas que ayudan a resolver la inflamación y se ha estudiado especialmente en el contexto cardiovascular y del estado de ánimo.
- DHA (ácido docosahexaenoico): es un componente estructural. Forma parte de las membranas de las neuronas y de la retina. Es el omega-3 dominante en el cerebro y el ojo.
Dicho de forma sencilla: el EPA tiende a "hacer cosas" (función), mientras que el DHA tiende a "ser parte de algo" (estructura). Por eso la proporción importa según tu objetivo.
La proporción EPA:DHA según lo que buscas
No existe una proporción mágica universal, pero la literatura orienta bastante:
- Enfoque en estado de ánimo y ánimo bajo: los estudios que han observado beneficios suelen usar fórmulas con predominio de EPA, a menudo con ratios de 2:1 o superiores a favor del EPA.
- Enfoque cardiovascular: aquí también suele destacar el EPA, aunque las dosis totales importan tanto como la proporción.
- Enfoque cerebral estructural y visión: aquí el DHA gana peso, especialmente en etapas de desarrollo y en el mantenimiento a largo plazo.
El error habitual es comprar un aceite de pescado genérico "para todo" con una proporción desequilibrada y esperar un resultado concreto que esa fórmula nunca estuvo diseñada para dar.
Dosis: el número que casi nadie mira bien
La etiqueta dice "1.000 mg de aceite de pescado", pero eso no es lo que importa. Lo relevante es cuántos miligramos de EPA + DHA combinados hay por cápsula. Un aceite barato puede tener 1.000 mg de aceite y apenas 300 mg de omega-3 reales. Un producto bien formulado concentra más EPA/DHA en el mismo volumen.
Las recomendaciones generales de organismos de salud rondan unos cientos de miligramos diarios de EPA+DHA para mantenimiento, subiendo bastante en contextos específicos estudiados. Siempre suma lo que realmente aporta cada cápsula, no el peso total del aceite.
Calidad: oxidación, forma química y pureza
Tres factores separan un buen omega-3 de uno mediocre:
- Oxidación. Los omega-3 se enrancian con facilidad. Un aceite oxidado no solo pierde eficacia, sino que puede ser contraproducente. El regusto a pescado muy marcado o el reflujo con sabor metálico suelen ser señal de mala calidad.
- Forma química. Existen formas como los triglicéridos (naturales o reesterificados) y los ésteres etílicos. Las formas de triglicérido suelen absorberse mejor, aunque la diferencia práctica depende de con qué los tomes.
- Pureza. El pescado puede acumular metales pesados. Un buen producto está destilado molecularmente para eliminar contaminantes.
Cómo tomarlos para absorberlos de verdad
El omega-3 es liposoluble: se absorbe mucho mejor con una comida que contenga grasa. Tomarlo en ayunas con un vaso de agua es desperdiciar parte de su potencial. Repartirlo en dos tomas con las comidas principales también reduce el reflujo.
En resumen
No preguntes "¿cuál es el mejor omega-3?", sino "¿para qué lo quiero?". Si buscas apoyo inflamatorio o cardiovascular, prioriza EPA. Si buscas apoyo estructural cerebral y ocular, asegúrate de que haya DHA suficiente. Mira siempre el EPA+DHA real por cápsula, la forma química y la frescura del aceite.
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